Empurrar a barra para cima
EXERCÍCIO 01
Supino inclinado no Smith
Empurre a barra no plano inclinado, com movimento controlado.
Séries 3
Repetições 7-9
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Rotina de exercícios - José Ribeiro
Seu planejamento semanal de treino
TREINO DO DIA
Peito, tríceps e ombro
5Exercícios
15Séries totais
MusculaçãoModalidade
INÍCIO
FIM
Sentado com costas apoiadas; empurre as alças para a frente.
EXERCÍCIO 02
Supino na máquina
Empurre as alças à frente do peito sem perder o controle.
Séries 3
Repetições 7-9
Descer e subir entre as barras
EXERCÍCIO 03
Mergulho
Flexione e estenda os cotovelos nas barras paralelas.
Séries 3
Repetições 7-9
Elevar os braços lateralmente
EXERCÍCIO 04
Elevação lateral na polia
Eleve o braço lateralmente com o cotovelo levemente flexionado.
Séries 3
Repetições 7-9
Estender os cotovelos acima da cabeça
EXERCÍCIO 05
Tríceps acima da cabeça na polia
Estenda os cotovelos com os braços posicionados acima da cabeça.
Séries 3
Repetições 7-9
As ilustrações mostram duas posições de cada exercício em animação, mas não substituem uma demonstração técnica profissional. Para aprender a execução correta, procure orientação profissional. Nos exercícios de perna, ajuste carga e amplitude conforme tolerância dos joelhos.